HUOM! Verkkokauppa on suljettu 31.3.2023 asti.

Ravitsemus

Ruoan tehtävä on tuottaa elimistön tarvitsemat ravintoaineet, joilla kullakin on oma tehtävänsä elimistössä. Ihmisen on saatava ruoan mukana noin 50 erilaista välttämätöntä ravintoainetta.

Energiaravintoaineiden – eli hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit – päätehtävänä on energian tuottaminen elintoimintoihin: perusaineenvaihduntaan, lämmöntuottoon ja liikkumiseen.

Suojaravintoaineiden – eli vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit, välttämättömät rasvahapot – tehtävänä on kudosten muodostuminen ja uusiutuminen sekä elintoimintojen säätely ja entsyymien ja hormonien muodostaminen.

Ruokavaliohoito

Ravitsemushoito kuuluu tiettyjen sairauksien hoitoon. Esimerkiksi keliakia, allergiat ja tyypin 1 diabetes vaativat ravitsemushoitoa ja tietynlaista ruokavaliota. Hoito perustuu aina tämän hetkisen ruokailuttomusten arviointiin ja muiden taustatietojen selvittämiseen.

Ravitsemus on olennaista hyvinvoinnille, ja ravinnolla voidaan sekä ennaltaehkäistä että hoitaa sairauksia. Lihavuus, sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes ja osteoporoosi ovat esimerkkejä sairauksista, joissa ennaltaehkäisyn merkitys korostuu. Ravintotottumuksia tarpeen mukaan muuttaessa voidaan vähentää sairauksien ilmenemistä.

Ravitsemushoitoa käytetään mm. seuraaviin sairauksiin: diabetes, lihavuus, sydän- ja verisuonisairaudet, ruoansulatuskanavan sairaudet, joista erityisesti keliakia ja laktoosi-intoleranssi, ruoka-allergiat ja yliherkkyydet, osteoporoosi.

Hyödyllisiä linkkejä:

Diabetesliitto www.diabetes.fi

Keliakialiitto www.keliakialiitto.fi

Osteoporoosiliitto www.osteoporoosiliitto.fi

Sydänliitto www.sydanliitto.fi

Allergia ja astma yhdistys www.allergia.com

Ravitsemusterapeuttien yhdistys www.rty.fi

Ärtyvän suolen oireyhtymän ruokavaliohoito (Potilaan lääkärilehti, 5.10.2012)

Kiinalainen ruokavaliohoito  (kiinalainenlaaketiede.fi)

Vitamiinit

Vitamiini

Tärkeimmät lähteet Tärkeimmät tehtävät
A-vitamiini Rasvaa sisältävät maitovalmisteet, maksa, muna ja leipärasvat. Hyviä lähteitä ovat oranssit, punaiset ja vihreät kasvikset, jotka sisältävät A-vitamiinin esiastetta karoteenia Välttämätön kasvulle, hämärässä näkemiselle, solujen uudistumiselle sekä ihon ja limakalvojen kunnolle. Karoteeni toimii antioksidanttina.

Puute aiheuttaa kasvuhäiriöitä ja silmäsairauksia.

D-vitamiini Leipärasvat, kala, maito ja muna. Vitamiinivalmisteet ainakin lapsilla ja vanhuksilla. Syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta aurinkoisena vuodenaikana (huhti-syyskuu) Välttämätön kalsiumin ja fosforin imeytymiselle sekä luuston kasvulle ja uudistumiselle.

Puute aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla luiden pehmenemistä.

E-vitamiini eli tokoferoli Kasviöljy, margariini, täysjyväviljavalmisteet, kala, kananmuna, kasvikset ja pähkinät. Toimii antioksidanttina.
K-vitamiini

Erityisesti vihreät kasvikset, kukkakaali, parsakaali; myös jogurtti, keltuainen, tomaatti, peruna, palkokasvit. Myös suoliston bakteerit valmistavat K-vitamiinia

Päiväsaantisuositus: 75 μg

Tärkeä tekijä veren hyytymisessä. Puute ilmenee veren hyytymisen estymisenä ja sisäisenä verenvuotona, myös runsaina kuukautisina, ripulina, toistuvana nenäverenvuotona.

Hyötyjä: vähentää kalsiumkatoa ja osteoporoosia, K2 voi alentaa sydän- ja verisuonisairausriskiä, K1 suojata tyypin 2 diabetekselta,

C-vitamiini Marjat, hedelmät, vihannekset ja juurekset tuoreina ja mahdollisimman vähän käsiteltyinä. Toimii antioksidanttina. Tärkeä nonhemiraudan imeytymiselle sekä monien entsyymien ja sidekudoksen muodostumiselle. Auttaa hyvän yleiskunnon ylläpitämisessä. Puute ilmenee mm. yleiskunnon heikentymisenä, väsymyksenä, ruokahaluttomuutena ja aneemisuutena.
Tiamiini eli B1-vitamiini Täysjyvävilja-, liha- ja maitovalmisteet ja kasvikset Toimii hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnassa. Tärkeä myös ääreishermoston toiminnalle ja normaalille kasvulle. Puute ilmenee mm. väsymyksenä, ärtyisyytenä ja ruokahaluttomuutena.
Riboflaviini eli B2-vitamiini Maito-, liha- ja täysjyväviljavalmisteet ja kasvikset Tarvitaan energiaravintoaineiden aineenvaihduntareaktioissa. Puute ilmenee mm. suupielien haavaumina, ihon punoituksena sekä tulehtumisena silmien, suun ja sierainten ympäriltä.
Niasiini Liha-, täysjyvävilja- ja maitovalmisteet kasvikset ja kala. Tarvitaan energiaravintoaineiden aineenvaihduntareaktioissa. Puute aiheuttaa mm. väsymystä, ruokahaluttomuutta ja hermostuneisuutta
Pyridoksiini eli B6-vitamiini Liha- ja täysjyväviljavalmisteet sekä kasvikset. Tarvitaan energiaravintoaineiden aineenvaihduntareaktioihin. Puute ilmenee ihottumana silmien, nenän ja huulten ympärillä sekä suu- ja kielitulehduksena
Pantoteeni-happo Sisäelimet, liha, kala, muna ja täysjyväviljavalmisteet Tarvitaan energiaravintoaineiden aineenvaihduntareaktioissa
Foolihappo Tuoreet kasvikset, maksa, kala, viljavalmisteet, naudanliha ja muna. Tarvitaan punasolujen uusiutumiseen ja aineenvaihduntareaktioihin. Puute aiheuttaa anemiaa. Tärkeä erityisesti raskaana oleville
B12-vitamiini eli kobalamiini Liha- ja maitovalmisteet, maksa, kala sekä muna. Vain eläinkunnan tuotteissa Tarvitaan moniin aineenvaihduntareaktioihin, kuten foolihapon aineenvaihduntaan, verisolujen muodostumiseen ja hermokudoksen normaaliin toimintaan. Puute aiheuttaa pernisiöösianemian ja hermostohäiriöitä; mm. puutumista, jäykkyyttä, raajojen kylmenemistä ja psyykkisiä häiriöitä
Biotiini Munan keltuaisessa ja sisäelimissä. Hyvin monissa tavallisissa ruoka-aineissa

Tarvitaan energiaravintoaineiden aineenvaihdunnassa

 

Taulukko @ kasvikset.fi-sivusto

Kivennäisaineet

Kivennäisaineet ovat epäorgaanisia aineita (eivät sisällä hiiltä), joita ravinnosta on saatava vähintään 100 mg päivässä. Hivenaineita ovat ne kivennäisaineet, joden tarve on alle 100 mg. Välttämättömiä kivennäis- ja hivenaineita on noin 20. Ravinnossa olevien kivennäisaineiden määrään vaikuttaa suuresti maaperä, jossa kasvit ovat kasvaneet.

KIVENNÄISAINE TÄRKEIMMÄT LÄHTEET TÄRKEIMMÄT TEHTÄVÄT
Kalsium

Maitovalmisteet, vihreät lehtivihannekset (esim. parsakaali), pähkinät, siemenet, palkokasvit

Päiväsaantisuositus: 800 mg

Välttämätön luston rakentumisessa ja uudistumisessa, hampaiden mineralisoitumisessa, verenvuodon tyrehdyttämisessä, lihasten supistumisessa ja verenpaineen säätelyssä. Kalsiumin hyödyntäminen tarvitsee myös D-vitamiinia.

Puutosoireita: lihaskivut, sydämen tykytys, kohonnut verenpaine, osteoporoosi, ientulehdus, huonot hampaat

Fosfori Maito- ja viljavalmisteet. Lähes kaikki ruoka-aineet Tarvitaan luuston ja hampaiden rakentumiseen ja energia-aineenvaihduntaan.
Magnesium

Täysjyvävilja- ja maitovalmisteet sekä kasvikset, pavut, pähkinät, merenelävät, tummanvihreät lehtivihannekset

Päiväsaantisuositus: 375 mg

Ravintolisistä magnesiumsitraatti imeytyy parhaiten, magnesiumglukonaatti ei aiheuta vatsavaivoja.

Tarvitaan lihas- ja hermoimpulssien syntymiseen, aineenvaihdunnan säätelytehtäviin. Edesauttaa ionipumppuja, jotka säätelevät natriumin, kaliumin, kalsiumin, kloridin ja muiden suolojen virtausta solukalvoissa. Solujen sähkövarauksen ylläpitäminen. Auttaa mielialan pitämisessä tasaisena.

Puute saattaa aiheuttaa ruokahaluttomuutta, pahoinvointia, väsymystä, heikkoutta, lihaskramppeja, puutumista, tasapaino-ongelmia, sydämentykytystä, alhaista verensokeria.

Vaikuttaa mm. verenpaineeseen, sydänterveyteen, osteoporoosiin, astmaan, krooniseen väsymykseen, PMS-oireisiin.

Natrium

Ruokasuola ja sitä sisältävät elintarvikkeet (mm. leipä, lihavalmisteet ja juusto).

Käsittelemättömien elintarvikkeiden natriumsisältö on erittäin alhainen

Säätelee neste- ja elektrolyytti- sekä happo-emästasapainoa sekä hermoimpulssien siirtoa ja lihassupistuksia.Natriumia on elintarvikkeissa luonnostaan sen verran ettei sitä tarvitse lisätä ruokavalioon suolana
Kalium

Kasvikset sekä maito- ja viljavalmisteet, merenelävät, hedelmät (erityisesti banaani ja tomaatti), täysjyvätuotteet

Päiväsaantisuositus: 2 g

Säätelee solun neste- ja elektrolyytti- sekä happo-emästasapainoa sekä hermoimpulssien siirtoa ja lihassupistuksia. Merkitystä verenpaineen säätelyssä.

Auttaa natriumia poistumaan elimistöstä.

Puutos aiheuttaa lihasheikkoutta ja sydämen toimintahäiriöitä; myös ummetusta, ärtyneisyyttä, pistelyä, sekavuutta.

Rajoitukset: Kaliumvalmisteita ei tule käyttää ACE-estäjien (verenpainelääkkeiden) kanssa ja munuaissairaiden tulee käyttää vain lääkärin valvonnassa

Rauta Liha, sisäelimet, veri (hyvin imeytyvää hemirautaa). Täysjyväviljavalmisteet ja vihreät kasvikset (huonommin imeytyvää nonhemirautaa, jonka imeytymistä parantaa C-vitamiinipitoiset ruuat Tarvitaan hemo- ja myoglobiinin rakenneosana hapen ja hiilidioksidin kuljetuksessa ja varastoinnissa sekä entsyymien rakenneosana solujen aineenvaihduntareaktioissa
Kupari

Täysjyväviljavalmisteet, kasvikset ja lihavalmisteet

 

Tarvitaan energia-aineenvaihduntaan, raudan aineenvaihduntaan, antioksidanttipuolustukseen ja keskushermoston toimintaan. 

Sinkki Vilja-, maito- ja lihavalmisteet Vaikuttaa entsyymien osana moniin aineenvaihduntareaktioihin
Mangaani Täysjyväviljavalmisteet ja kasvikset Vaikuttaa entsyymien osana moniin aineenvaihduntareaktioihin
Fluori Juomavesi Hammaskiilteen kovettuminen ja hammasmädän ehkäiseminen
Kromi

Täysjyvävilja-, liha- ja maitovalmisteet, keltuainen, juusto, hedelmät, hunaja, timjami

Päiväsaantisuositus: 2 g

 

Osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Edistää insuliinin siirtymistä soluihin ja kiihdyttää glukoosin muuntumista energiaksi.

Hyötyä diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairausten ehkäisemisessä ja hoidossa sekä painonpudotuksessa.

Puuteoireita: alkoholi-intoleranssi, glukoosi-intoleranssi, poikkeavat rasva-arvot, näläntunne, painonnousu, hermostuneisuus, ärtyneisyys, janontunne

 

Seleeni Liha-, maito- ja viljavalmisteet, kala sekä kananmuna Ehkäisee soluja hapettumisvaurioilta
Jodi

Maitovalmisteet, munat, jodilla täydennetty ruokasuola, merikala, merilevä

Päiväsaantisuositus: 150 µg – fyysisesti aktiiviset saattavat tarvita enemmän

Tarvitaan kilpirauhashormonien rakennusaineina, jotka säätelevät aineenvaihduntaa. Tärkeä merkitys väsymyksen ja ylipainon ehkäisyssä.

Puutostila: kilpirauhasen vajaatoiminta ja liikakasvu, väsysmys, energianpuute, lihaskipu, rintojen aristus, lisääntynyt liman eritys, palelu sekä ihon, hiusten ja kynsien huonokuntoisuus.

 

Lähteet:

kasvikset.fi-sivusto

Vitamiinit, kivennäisaineet ja yrttivalmisteet. Tri Sarah Brewer. Hämeenlinna 2011.

Sydänterveyden hoito

Ateroskleroosi on sairaus, joka ahtauttaa suuria valtimoita. Sille ominaista on rasvan kertyminen valtimon seinämiin. Pitkälle kehittynyt ateroskleroosi ahtauttaa verisuonia, heikentää niiden elastisuutta ja voi aiheuttaa lihasten hapenpuutetta. Tästä seurauksena voi olla sydäninfarkti tai aivohalvaus.

Rasvan määrä vaikuttaa verisuonen ahtautumiseen ja verisuonitukosten muodostukseen. Rasvan vähentäminen pienentää ateroskleroosin vaaraa, kun kokonaiskolesteroli-, LDL- ja triglyseridipitoisuudet pienevät. Rasvan laatu merkitsee myös eli tyydyttämätöntä rasvaa käyttämällä riski pienenee. Rasvan suositeltava kokonaisosuus energiansaannista on n. 30 %. Jos tyydyttyneen eli kovan rasvan saanti on vähäistä (< 10 E%) ja suurin osa rasvasta öljyhappoa, rasvan kokonaismäärä voi olla yli 30 E% kuten perinteisessä Välimeren ruokavaliossa.

Veren LDL-kolesterolin pitoisuutta ja myös sydän- ja verisuonitautien riskiä vähentävät:

  • Vähärasvainen / tyydyttymätöntä rasvaa sisältävä ruokavalio on edullinen sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden, painonhallinnan ja muiden elintapasairauksien kannalta.
  • N-3-rasvahapot vähentävät verisuonen ahtautumista, verisuonitukosten muodostusta ja sydämen rytmihäiriöiden vaaraa. Hyviä lähteitä ovat kalarasvahappojen ohessa kasviöljyt mm. rypsi-, soija- ja pellavansiemenöljy. Runsas linolihapon (n-6) määrä heikentää n-3-rasvahappojen tehoa. Kalan eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) pienentävät suurina annoksina veren triglyseridipitoisuutta.
  • N-6-rasvahapot eli linolihappo vähentävät veren LDL-kolesterolipitoisuutta, kun niillä korvataan ravinnon tyydyttyneitä rasvahappoja. Runsas käyttö voi vähentää myös HDL-kolesterolin määrää.
  • N-9-öljyhapolla tyydyttyneitä rasvoja korvattaessa LDL pienentyy ja HDL pysyy muuttumattomana.
  • Kalium, magnesium ja kalsium – pienentää verenpainetta. Riittävä kaliumin saanti vähentää aivohalvauksen vaaraa.
  • Kasvisterolit – sitovat kolesterolia ja siitä muodostuneita sappihappoja ohutsuolessa, mikä vähentää niiden imeytymistä. Kasvisteroleja on kasvikunnan tuotteissa. Niitä myös lisätään elintarvikkeisiin, mm. margariineihin ja jugurtteihin.
  • Vesiliukoinen ravintokuitu – pavuista, herneistä, marjoista, hedelmistä, kaurasta, ohrasta; sitoo kolesterolia ja sappihappoja ruoansulatuskanavassa ja lisää niiden erittymistä ulosteisiin.
  • Antioksidantit – esim. E- ja C-vitamiini, beetakaroteeni, seleeni polyfenolit ja flavonoidit; runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävä ruokavalio. Ateroskleroosin hapettumisteorian mukaan vasta hapettunut LDL kasaa kolesterolin verisuonen seinämään. Antioksidantit voivat estää monityydyttymättömien rasvahappojen hapettumista estämällä hapetusreaktion käynnistymisen. Ne suojaavat myös ruoan ravintoaineita hapettumiselta.
  • Folaatti (B6- ja B12-vitamiinit) – riittämätön saanti nostaa veren homokysteiinipitoisuutta, joka vaurioittaa verisuonen seinämää, mikä taas edesauttaa sen ahtautumista.
  • Soijaproteiini – ainakin kun sillä korjataan eläinproteiinia
  • Liikunta – suurentaa HDL-kolesterolin pitoisuutta, pienentää LDL/HDL-kolesterolin suhdetta ja triglyseridipitoisuutta seerumissa ja alentaa myös verenpainetasoa (insuliiniresistenssin väheneminen).

Suurentavat veren kokonais-, LDL -kolesterolia ja lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä:

  • Kovat rasvat (tyydyttyneet ja transrasvat) – lisäävät verisuonten ahtautumisen riskiä eli veren LDL:n määrää. Maitotuotteista suomalaiset saavat noin puolet ruokavalion tyydyttyneistä rasvoista; maitorasvasta 70 % on kovaa.
  • Transrasvat – muodostuu kasviöljyjen kovetuksessa ja lehmän pötsissä; esim. ranskanperunoissa, joissain kasvirasvajäätelössä ja mikropopkorneissa. Vähentävät myös veren HDL-pitoisuutta. Maito-,voi- ja naudan rasvassa 3-5 %, pehmeissä margariineisa 0-1 % ja teollisuuden leivontarasvoissa 1-7 % ja syväpaistorasvoissa 0-16 %.
  • Ylipaino – riskitekijät kuten kohonnut verenpaine, suurentuneet veren kokonaiskolesteroli-, LDL- ja triglyseridiarvot. Veren HDL:n määrän ja insuliinin tehon väheneminen, joka suurentaa verensokeripitoisuutta.
  • Vähärasvainen ruoka / runsaasti kovaa rasvaa – lisää verisuonen ahtautumisen vaaraa (vähentää HDL- ja lisää triglyseridipitoisuutta) varsinkin tyypin 2 diabeetikoilla.
  • Suola (natrium) – runsas määrä sitoo elimistössä nestettä ja lisää verenpainetta, joka kovettaa ja ahtauttaa verisuonia sekä heikentää sydämen pumppaustehoa.
  • Kahvi – runsaan suodattamattoman pannu- ja espressokahvin määrän sisältämät rasva-aineet (kafestoli)
  • Alkoholi – kohtuullinen käyttö (miehet 2 annosta/vrk, naiset 1 annos/vrk) vähentää verisuonen ahtauman vaaraa lisäämällä veren HDL:n pitoisuutta niillä, joilla alkoholi palaa hitaasti. Runsaalla, jatkuvalla alkoholin juomisella on päinvastainen vaikutus; säännöllinen nauttiminen nostaa verenpainetta ja veren triglyseridipitoisuuksia

Ruoan kolesteroli – merkitys veren kolesteroliarvoihin on kovia rasvoja vähäisempi. Ruokavalion kolesteroli saattaa lisätä riskiä ihmisillä, joilla ruoan kolesteroli imeytyy tehokkaasti. Kolesterolin imeytyminen vaihtelee välillä 25–80 %. Suurella osalla väestöä ravinnon kolesterolin määrän vaihtelut vaikuttavat vain vähän, koska ravinnosta imeytyvän kolesterolin määrä on pieni verrattuna solujen tuottamaan kolesteroliin. Kolesteroli imeytyy parhaiten runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävästä ravinnosta.

Hiilihydraatit – nopeasti imeytyvät hiilihydraatit voivat suurentaa veren triglyseridipitoisuutta. Pitkällä aikavälillä vaikutus on kuitenkin ohimenevä ja muutosta ei havaita jos hiilihydraattien määrää lisätään vähitellen, käytetään hitaasti vaikuttavia hiilihydraatteja tai jos ruokavalion noudattaminen laihduttaa.

Lähteet:

Aro et al. (toim). Ravitsemustiede, 2005.

Lisätietoa:

Sydänliitto www.sydanliitto.fi

Ravitsemukseen liittyviä linkkejä:

– lisää ravitsemuksesta esim. kasvikset.fi

– Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemussivut – ravitsemustietoa ja -tutkimuksia

– Elintarvikkeiden koostumustietopankki fineli.fi

– Vegaaniliiton ruokavalion koostaminen

– Leipätiedotuksen sokeri- ja kuitutestit: Testaa päivittäinen saamasi sokerin ja kuidun määrä!

– Ruokatieto – osiot mm. ruoka ja terveys, ruokafaktaa, oppimateriaaleja

– E-koodit, Ruokavirasto

Suomalaiset ravitsemussuositukset THL

Viranomaisia

Elintarviketurvallisuusvirasto

Ruokaviraston ravitsemustietosivut

USA:n maatalousministeriön (USDA:n) ravintotietokanta

Kuluttajaliitto

 

Oppilaitoksia, tutkimuskeskuksia

Helsingin yliopiston ravitsemustieteen osasto

Kuopion yliopiston kliinisen ravitsemustieteen laitos

Kuluttajatutkimuskeskus

UKK-instituutti

Finfoodin uutiset

 

Elintarvikkeiden tiedotusyksiköitä

Leipätiedotus

Kotimaiset kasvikset – Puoli kiloa päivässä – Terveyttä kasviksilla

Ruokatieto Lihatiedotus

Ruokatieto Kananmunatiedotus

Maito ja terveys

Margariinitiedotus

Pro kala

 

Kansanterveysjärjestöjä

Allergia- ja astmaliitto

Diabetesliitto

Keliakialiitto

Luustoliitto

Sydänliitto

Välttämättömät rasvahapot ja niiden suhteet

Välttämättömien rasvahappojen tehtävät

Välttämättömät rasvahapot tarkoittavat sellaisia rasvahappoja, joita elimistö ei valmista, vaan ne on saatava ravinnosta. Niitä ovat 

n-6 (omega-6)

  • Linolihappo – Ihon kosteuden ylläpito
  • Arakidonihappo – Solukalvojen rakennusaine; elimistön toiminnan säätely (eikosanoidit)

Puutos aiheuttaa ihon kuivumista ja hilseilyä.

n-3 (omega-3)

  • Alfalinoleenihappo – Pitkäketjuisten rasvahappojen (EPA ja DHA) esiaste; mahdollisesti vähentää sydämen rytmihäiriöitä
  • Eikosapentaeenihappo (EPA) – Elimistön toiminnan säätely (eikosanoidit)
  • Dokosaheksaeenihappo (DHA) – Hermoston kehitys ja toiminta; näön tarkkuus; solukalvon rakennusaine

Saantisuositukset

Omega-3-rasvahappoja tulisi yleisten ravitsemussuositusten mukaan saada 1-3 % verran päivittäisestä kokonaisenergiasta, joten tarkka määrä vaihtelee energiantarpeen mukaan, normaalisti 1-4 g päivässä.

Jos päivittäinen energiantarve on esim. 2400 kcal (vastaa työikäisen henkilön keskimääräistä energiantarvetta), tulisi omega-3-rasvahappoja saada 2,6 g päivässä.

Omega-6:n suositeltava määrä on 3-5 % kokonaisenergiasta.

Linoli- ja alfalinoleenihapon optimaalista suhdetta ravinnossa ei tarkasti tiedetä.

Normaalissa länsimaisessa ruokavaliossa rasvahappojen suhde on ylivoimaisesti n-6-rasvahappojen puolella.

Vaikutukset ja hyöty

Omega-3-rasvahapot muuttuvat elimistössä tulehdusta alentaviksi aineiksi. Ne alentavat verenpainetta ja vaikuttavat veren hyytymiseen, joten niiden saanti pienentää myös sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Vaikutusalueita:

– astma (pitkäaikainen tulehdussairaus)

– nivelet, reumaattinen artriitti

– psoriasis

– sepelvaltimotauti

– aivohalvaus

– aivot (signaalien nopeampi välitys). ADHD

– diabetes (voi alentaa homokysteiinitasoa ja parantaa glukoositoleranssia)

– silmänpohjan ikärappeuma

– kuukautiskivut

– raskauden aikana tärkeä lapsen kehitykselle

Saantilähteet 

Omega-6 saantilähteet:

– kasviöljyt, erit. auringonkukka, maissi, soija

– liha (arakidonihappo)

Omega-3 saantilähteet:

– kasviöljyt, erit. camelina, rypsi, pellavansiemen, myös soija. Rypsiöljyssä on parempi omega-3/omega-6-suhde (1:2) kuin voissa (1:3).

– rasvainen kala (eikosapentaeenihappo EPA ja dokosaheksaeenihappo DHA)

– kalaöljy (yleensä valmistettu lohesta, makrillisista, sardiinista tai silakasta)

Huom. ota huomioon kalan syöntisuositukset (Ruokavirasto) saaste- ja myrkkialtistuksen vuoksi.

Rasvojen n-3 / n-6 -suhteet

Eri ravintorasvojen rasvahappokoostumuksia ja Omega-6 ja Omega-3-suhteet:

 

Tyydyttyneet rasvahapot

Kerta-tyydyttymättömät

Moni-

tyydyttymättömät

n-6/n-3

Rypsiöljy

6

58

33

2:1

Oliiviöljy

14

68

11

20:1

Auringonkukkaöljy

11

22

63

155:1

Maissiöljy

13

27

54

53:1

Soijaöljy

15

22

59

7:1

Margariini

20

27

24

3:1

Rasvaseos

40

24

8

2:1

Camelinaöljy                1:2

Voi

54

17

2

3:1

 

Lähteet:

Ravitsemustiede. Aro, A. et al. (toim.). Duodecim 2005.

Vitamiinit, kivennäisaineet ja yrttivalmisteet. Tri Sarah Brewer. Hämeenlinna, 2011.